三、胸部
（一）肌肉结构
l 胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。
（二）胸部容易存在的问题
生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，容易造成胸部肌肉萎缩，特别是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。
（三）胸部锻炼方法
l 含胸、展胸、扩胸。
（五） 胸部锻炼的作用
l 经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。
练习一
预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。
动作做法：匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。
重复次数：25－30次。
要求：速度均匀，动作缓慢。
练习二
预备姿势：两腿开立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。
动作做法：拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。
重复次数：20－25次。
要求：扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。
练习三
预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。
动作做法：两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。然后两臂经前摆至侧上举，抬头拉胸。
重复次数：20－25次。
要求：两臂上举时注意要伸直，并且抬头。
练习四
预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。
动作做法：两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。
重复次数：20－25次。
要求：两臂上举时吸气，下落时呼气。
练习五
预备姿势：跪立，双手体前撑地。
动作做法：屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。
重复次数：16－20次。
要求：胸部触地时尽量塌腰。
练习六
预备姿势：俯撑，身体保持平直。
动作做法：屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。
重复次数：8－16次。
要求：身体下压时肘关节外开。
练习七
预备姿势：两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。
动作做法：直臂向外或向内大绕环。
重复次数：12－16次。
要求：身体保持正直。
练习八
预备姿势：站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。
动作做法：双手体前合十，用力推，持续30秒到60秒，还原。
重复次数：5次。
要求：上臂与前臂均与地面平行。
四、背部
（一） 肌肉结构
l 背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。
l 优美的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。
（二） 背部容易存在的问题
如果背阔肌不够发达和结实，就不可能拥有优美的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则容易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。
（三） 背部锻炼方法
所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。
（四） 背部锻炼的作用
l 通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。
削减背部脂肪，强健颈后部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。
练习一
预备姿势：两腿开立，双手体后五指交叉。
动作做法：两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。
重复次数：8－16次。
要求：速度要均匀。
练习二
预备姿势：双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。
动作做法：两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。
重复次数：16－20次。
要求：速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。
练习三
预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。
动作做法：两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。
重复次数：16－20次。
要求：速度要均匀，两腿伸直，抬头。
练习四
预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。
动作做法：上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。
重复次数：16－20次。
要求：两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。
练习五
预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。
动作做法：屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。
重复次数：16－20次。
要求：尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。
五、上肢（上臂、前臂）
（一） 肌肉结构
上肢主要是由上臂和前臂组成。
l 上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。
l 前臂的肌肉则统称为前臂肌群。
（二） 上肢容易存在的问题
l 上肢容易存在的问题主要分为两种：第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。
（三） 上肢锻炼方法
l 举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。
l 上臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为腕弯举。
（四） 上肢锻炼的作用
通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。
练习一（前臂前肌群）
预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。
动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。
重复次数：16－20次。
要求：上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。
练习二（前臂后肌群）
预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。
动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。
重复次数：16－20次。
要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。
练习三（发展上臂肱二头肌）
预备姿势：直立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。
动作做法：两臂前伸平行于地面，做臂弯举。
重复次数：16－20次。
要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。
练习四（发展上臂肱三头肌）
预备姿势：两脚自然开立，单手握住哑铃（或矿泉水瓶），两臂伸直上举，上臂的空间位置相对稳定并于地面保持垂直状态。
动作做法：持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。
重复次数：16－20次。
要求：上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。
练习五（发展上臂和前臂的屈肌）
预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。
动作做法：屈肘将哑铃（或矿泉水瓶）提至腋下。
重复次数：16－20次。
要求：上提时吸气，放下时呼气。
练习六（发展上臂屈肌）
预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。
动作做法：背后屈臂，尽量向上举起。
重复次数：16－20次。
要求：伸直时吸气，背后屈臂时呼气。
六、腹部
（一） 肌肉结构
腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。
l 我们一般水平的腹肌训练是以腹直肌的训练为主。
（二） 腹部容易存在的问题
腹部是人体极易存储脂肪的部位，如果腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。
l 男子是存储在肚脐以上的部位。
l 女子是存储在肚脐四周以及下腹部。
l 并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。
（三） 腹部锻炼方法
l 肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车（腿与地面的夹角为45°）练习等。
（四） 腹部锻炼的作用
l 进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。
练习一
预备姿势:仰卧,两臂伸直上举。
动作做法：弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。
重复次数：16-20次。
要求：速度不要太快。
练习二：
预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。
动作做法：保持头部抬起，两腿伸直上举至60°，然后还原。
重复次数：16-20次。
练习三
预备姿势：仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。
动作做法：上体抬起到一定高度（上体与地面夹角约35°），然后慢慢还原。
重复次数：16-20次；
要求：肘关节始终向侧，不要内扣。
练习四
预备姿势：仰卧，两臂伸直上举，两腿屈膝分开。
动作做法：向左、右两腿的方向依次做肩起位仰卧起坐练习。
重复次数：16－20次。
要求：起坐时，肩离开地面约45°即可。
练习五
预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。
动作做法：两腿伸直抬起（腿与地面夹角约30°），在空中向左右方向依次画圆（每个方向各10次），然后还原。
重复次数：2-4次。
要求：头部始终抬起。
练习六
预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，
动作做法：两腿伸直，在空中做上下交叉动作。
重复次数：25-30次。
要求：头部始终抬起。
练习七
预备姿势：仰卧，腿并拢屈膝脚离地面10厘米。
动作做法：小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原。
重复次数：25-30次。
要求：腿一定要弯曲，下落时脚不能着地。
练习八
预备姿势：坐立，两臂伸直于体后支撑，屈膝抬腿，使双膝尽力靠近胸部。
动作做法：双膝位置不动，小腿做屈伸动作。
重复次数：25-30次。
练习九
预备姿势：两腿并拢伸直，肘支撑，上体抬起45°。
动作做法：一腿前屈收至胸前，另一腿前伸离地10厘米。两腿交替进行。
重复次数：30-40次。
练习十
预备姿势：仰卧，两腿上举交叉，两臂于体侧。
动作做法：腹肌收缩，两腿用力上举，使臀部离地，然后还原。
重复次数：25-30次。
